كم حبة أوميغا 3 يجب تناولها في اليوم؟ حيث أن أوميغا 3 هو نوع مهم من الأحماض الدهنية التي يحتاجها جسم الإنسان، على الرغم من أنه لا يستطيع تصنيعها، لذلك يجب الحصول عليها من الأطعمة المختلفة وكذلك المكملات الغذائية، و في الأسطر القليلة التالية سنتحدث عن هذا النوع من الدهون المفيدة وأهميتها للجسم، وكيفية تناولها، والعديد من المعلومات الأخرى حول هذا الموضوع بشيء من التفصيل.

ما هو اوميجا 3؟

أوميغا 3 هو نوع مفيد من الأحماض الدهنية التي يحتاجها جسم الإنسان للقيام بالعديد من العمليات الحيوية والأنشطة المختلفة، وعلى الرغم من ذلك لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع أو إنتاج هذا الحمض الدهني بمفرده، لذلك يجب تضمين هذا الحمض في النظام الغذائي للفرد، إما من خلال الأطعمة المختلفة مثل الأسماك وبعض أنواع النباتات، وكذلك المكملات الغذائية المتوفرة في أكثر من شكل وتركيز، والتي قد يوصي الطبيب بتناولها والاستمرار في تناولها عدة مرات، لما لهذا أهمية كبيرة. الأحماض الدهنية، حيث تلعب دورًا مهمًا في الجسم. إنه يؤثر على درجة حرارة الجسم وضغط الدم والألم والتفاعلات الالتهابية والعديد من العمليات المهمة الأخرى التي تحدث في الجسم. يعتبر هذا الحمض أيضًا غذاءًا مهمًا للأطفال والأمهات وكذلك النساء الحوامل لأنه يضمن النمو الصحي والطبيعي للطفل ويساعد على الوقاية من العديد من الأمراض.

كم عدد حبوب أوميغا 3 في اليوم

يعتبر تناول حبة تحتوي على 1000 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية جرعة مناسبة للإنسان العادي. غالبًا ما تنصح المنظمات الطبية بتناول 250 إلى 500 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا كحد أدنى، والكمية المثالية التي يجب أن تكون للرجال هي 1.6 جرام، بينما يجب على النساء تناول 1.1 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا، في حين أنه ينصح بتناول من 2 إلى 4 جرام في اليوم إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم، ويجدر الأخذ بعين الاعتبار أن المكمل يجب أن يستمر مع الطعام الذي يحتوي على أوميغا 3 لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر حتى يقوم بأدائه. الوظيفة الرئيسية، لأن الأحماض الدهنية تستغرق بعض الوقت لإعطاء التأثير المطلوب.

أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها الجسم

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة التي نتناولها، والتي يمكن الحصول عليها من بعض الأطعمة مثل الأسماك المختلفة، وكذلك من عدة أنواع مختلفة من النباتات. والبذور بشكل عام، وهناك نوعان آخران موجودان في أنواع مختلفة من الأسماك، وهما حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وجميع الأنواع مهمة وضرورية لجسم الإنسان لأداء العديد من الوظائف الحيوية.

الهدف من تناول مكملات أوميغا 3

هناك العديد من الأغراض المختلفة التي يمكن من أجلها استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية لأنه في بعض الأحيان قد لا يكون الطعام وحده كافياً وفي الحالات العادية يرغب الشخص في تناول مكملات غذائية تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية 3 لتحسين الصحة العامة، الكمية الموصى بها هي على الأقل 250 إلى 500 مجم، والكمية المثالية التي يجب على الرجال تناولها هي 1.6 جرام، بينما يجب على النساء تناول 1.1 جرام من أحماض أوميغا الدهنية .3 في اليوم، بينما يجب زيادة الجرعة بالطبع عند استخدام هذه العناصر الغذائية المكملات الغذائية لعلاج المشاكل الصحية الأساسية مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية أو علاج مشاكل الجلد والشعر.

فوائد تناول أوميغا 3

للأوميغا 3 العديد من الفوائد الصحية الهامة والتي لا غنى عنها لجسم الإنسان، ومن أهمها ما يلي:

  • تقليل الدهون الثلاثية في الدم، حيث أظهرت الدراسات والأبحاث أن تناول حوالي 4 جرام من زيت السمك يقلل من الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 30٪، مما يقي من العديد من الأمراض والمشاكل.
  • تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة، وهناك أيضًا بعض الدراسات التي تقول أن أوميجا 3 يقلل من ارتفاع ضغط الدم، مما يعزز بدوره صحة القلب ويقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
  • يعزز صحة الدماغ ويمنع العديد من أمراض الدماغ المختلفة، مثل الخرف والزهايمر، وتساعد أوميغا 3 في منع تدهور الأداء المعرفي والسلوكي.
  • تقليل ومنع الأمراض الالتهابية مثل التهابات الجهاز التنفسي المختلفة والتهاب المفاصل الروماتويدي.
  • منع تطور السرطان لدى كل من الرجال والنساء، لأن أوميغا 3 تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء وسرطان البروستاتا لدى الرجال.
  • الوقاية من الأمراض والمشاكل النفسية المختلفة مثل الاكتئاب.
  • أنها تعزز صحة الجلد لأن هذه الأحماض الدهنية تقلل الجلد الجاف والتهابات الجلد، وكذلك تساعد على منع التهابات حب الشباب والشيخوخة المبكرة للجلد.
  • تقليل المشاكل والأمراض المختلفة التي تصيب الكبد نتيجة تراكم الدهون فيه.
  • يدعم النمو الطبيعي للرضع والأطفال، حيث يساعد في التطور الصحيح لدماغ الطفل ويمنع العديد من المشاكل البصرية والعصبية.
  • تقليل مخاطر الولادة المبكرة.

ما هي مصادر اوميجا 3؟

يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من العديد من الأطعمة المختلفة، وكذلك من المكملات الغذائية. ومن أهم الأطعمة التي تحتوي عليه:

  • الأسماك بأنواعها وخاصة التونة والسلمون.
  • زيت بذر الكتان.
  • بذور الشيا
  • زيت الكانولا.
  • الخضار ذات الأوراق الخضراء.
  • الأطعمة المدعمة مثل أنواع معينة من الحبوب ومنتجات الألبان.

نقص أوميغا 3

يعد نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية من المشاكل التي يعاني منها الكثير من الناس بسبب عدم تناول كميات كافية من الطعام ويمكن أن يؤثر ذلك على صحة الشخص، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى العديد من الأمراض والمشاكل الجلدية مثل الالتهابات الجلدية. وقلة الرطوبة، بالإضافة إلى سهولة التقشير، وغالبًا ما يؤدي نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى العديد من المشكلات النفسية المختلفة مثل الاكتئاب، بالإضافة إلى أن نقص هذا الأحماض الدهنية يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر والتهاب المفاصل والتعب، الخمول وعدم القدرة على إجهاد نفسك يؤدي نقص المناعة إلى انخفاض مناعة الجسم وزيادة فرص الإصابة بالعديد من الأمراض.

الآثار الجانبية المحتملة عند الإفراط في تناول أحماض الأوميجا 3

1- ارتفاع نسبة السكر في الدم

تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول 8 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا أدى إلى زيادة بنسبة 22٪ في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 خلال فترة ثمانية أسابيع .

وجاء تفسير الدراسة بأن الجرعات الكبيرة من أوميجا 3 يمكن أن تحفز إنتاج الجلوكوز والذي يمكن أن يساهم في مستويات عالية من مستويات السكر في الدم على المدى

2- النزيف

يعد نزيف اللثة ونزيف الأنف من الأعراض الجانبية المميزة للاستهلاك الزائد لزيت السمك وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 56 شخصًا أن تناول 640 مجم من زيت السمك يوميًا على مدار أربعة أسابيع قلل من تخثر الدم لدى البالغين الأصحاء

بالإضافة إلى ذلك أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول زيت السمك قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بنزيف الأنف حيث أفادت أن 72 ٪ من المراهقين الذين يتناولون من 1 إلى 5 جرام من زيت السمك يوميًا يعانون من نزيف في الأنف كأثر جانبي.

لهذا السبب ينصح غالبًا بالتوقف عن تناول زيت السمك قبل الجراحة والتحدث إلى طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية إذا كنت تتناول أدوية مميعة للدم.

3- انخفاض ضغط الدم

إن قدرة زيت السمك على خفض ضغط الدم موثقة جيدًا، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 90 شخصًا خضعوا لغسيل الكلى أن تناول 3 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنةً بعلاجات أخرى.

وبالمثل خلص تحليل لـ 31 دراسة إلى أن تناول زيت السمك يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل فعال خاصة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع مستويات الكوليسترول، قد يتفاعل زيت السمك أيضًا مع أدوية خفض ضغط الدم لذلك من المهم مناقشة المكملات مع الطبيب في حال تلقي علاج لضغط الدم

4- الإسهال

الإسهال هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا المرتبطة بتناول زيت السمك، وقد يكون منتشرًا بشكل خاص أثناء تناول جرعات عالية، أفادت إحدى الدراسات أن الإسهال هو أحد الآثار الضارة الأكثر شيوعًا لزيت السمك إلى جانب أعراض الجهاز الهضمي الأخرى مثل انتفاخ البطن.

بالإضافة إلى زيت السمك قد تسبب بعض أنواع مكملات أوميجا 3 الإسهال، إذا كنت تعاني من الإسهال بعد تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية فتأكد من تناول المكملات مع وجبات الطعام وفكر في تقليل جرعتك لمعرفة ما إذا كانت الأعراض مستمرة.

5- السكتة الدماغية

السكتة الدماغية النزفية هي حالة تتميز بالنزيف في الدماغ وعادة ما ينتج عن تمزق الأوعية الدموية الضعيفة، وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يقلل من قدرة الدم على التجلط ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية.

6- سمية فيتامين أ

تحتوي أنواع معينة من مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية على نسبة عالية من فيتامين أ والتي يمكن أن تكون سامة إذا تم تناولها بكميات كبيرة، يمكن أن تسبب سمية فيتامين أ آثارًا جانبية مثل الدوخة والغثيان وآلام المفاصل وتهيج الجلد، على المدى الطويل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تلف الكبد وحتى فشل الكبد في الحالات الشديدة.

في الختام أجبنا على سؤال كم عدد أقراص أوميغا 3 في اليوم؟ وتعرّفنا على أهم المعلومات عن أحماض أوميغا 3 الدهنية، وأهم فوائدها، ومصادر الحصول عليها، وأضرارها. نواقصها، والعديد من المعلومات الأخرى حول هذا الموضوع بالتفصيل.